Yoga contre le mal de dos
Si nous sommes si nombreux à passer une grande partie des heures où nous sommes réveillés en position assise, que ce soit au bureau devant l’ordinateur ou simplement chez nous sur le canapé devant un film, nous ne réalisons pas que notre dos peut finir par pâtir de tout ce temps d’immobilité1.
Rester trop longtemps dans la même position est une cause courante du mal de dos2. Heureusement, l’une des meilleures manières d’aider à soulager le mal de dos est aussi la plus simple : faire des mouvements. Bouger régulièrement contribue au contrôle du poids , ce qui aide en retour... à soulager la douleur: voilà qui nous intéresse!
De l’exercice modéré régulier peut apporter beaucoup en matière de soulagement de douleurs dorsales et lombaires ; or l’une de ses formes les plus efficaces est le yoga.3
Apprenez-en plus sur les bienfaits du yoga, et découvrez quelques postures basiques contre le mal de dos que vous pourrez reproduire chez vous.
Consultez toujours votre médecin avant de démarrer un programme d’entraînement.
Qu’est-ce que le yoga ?
Le yoga est un type d’exercice composé d’une série de mouvements et de postures, ainsi que de techniques de respiration et de méditation4,5. Le yoga sert principalement à augmenter la force, la souplesse et l’équilibre, mais il peut être bénéfique pour votre santé physique de bien d’autres manières, en particulier si vous souffrez d’un mal de dos4,6.
Le yoga peut également être bénéfique pour la santé mentale, grâce à ses nombreuses techniques de respiration pratiquées pour se relaxer et se calmer, qui peuvent être utilisées à la salle de yoga comme en dehors ! Apprendre quelques-unes de ces méthodes peut également contribuer à soulager la douleur, car elles relaxent le corps et réduisent le stress, lequel peut accentuer la douleur7.
L’un des atouts majeurs du yoga est d’être extrêmement accessible. Le yoga convient aux personnes de toutes catégories d’âge et de tout niveau de forme physique, si bien que vous pouvez vous y mettre à tout moment de votre vie4.
Mais avec tant de postures, types et techniques de yoga différents, il peut être difficile de savoir quel yoga convient le mieux pour soulager votre mal de dos. Nous avons compilé ci-après une liste brève de postures de yoga contre le mal de dos, pour vous aider à démarrer dans le confort de votre domicile.
Le yoga est une forme ancienne d’exercice qui est née en Inde il y a environ 5.000 ans. De nos jours, plus de 100 types de yoga différents sont pratiqués dans le monde.6
Balasana (posture de l’enfant)
Probablement la posture de yoga la plus facile à adopter après Savasana. Reposante, la posture de l’enfant est une posture de yoga qui permet d’étirer vos lombaires et de soulager les douleurs lombaires.8
- En partant d’une position au sol sur les mains et les genoux, asseyez-vous en arrière et approchez vos hanches des genoux.
- Ensuite, étirez vos bras vers l’avant et posez vos paumes au sol.
- Laissez reposer votre front par terre* et restez ainsi pour effectuer de grandes et profondes respiration (illustration de gauche).
*Si vous ne pouvez pas vous plier ou atteindre complètement le sol comme illustré, ne vous inquiétez pas. N’étirez pas votre corps plus qu’il n’en est naturellement capable.
Chakravakasana (posture du chat
ou de la vache)
La posture de yoga du chat ou de la vache aide à cibler le mal de dos en massant délicatement votre colonne vertébrale, et à étirer les régions du dos.7
Partez du sol sur les mains et les genoux, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
Inspirez lentement et regardez vers le ciel, tout en creusant légèrement le dos.
Ensuite, pendant que vous expirez lentement, redirigez votre regard vers le sol tout en remontant votre nombril vers la colonne vertébrale, en courbant le dos (illustration de droite).
Reproduisez cet enchaînement 5 à 10 fois pendant votre séance (ou autant de fois que vous vous en sentez capable), en continuant de faire correspondre vos mouvements avec vos inspirations et vos expirations.7
Bhujangasana (posture du cobra)
Autre posture de yoga pour aider à étirer le dos, la posture du cobra est très simple également9
- Partez d’une position au sol, allongé(e) sur le ventre.
- Étirez vos jambes en arrière et gardez le dessus des pieds face au sol.
- Appuyez le dessus de vos pieds, vos cuisses et le bassin contre le sol.
- Placez les mains au sol sous vos épaules, en appuyant les coudes contre vos flancs.
- Inspirez et contractez les bras pour soulever la poitrine, le bassin toujours en contact avec le sol (illustration de gauche).
- Restez ainsi pendant 15 à 30 secondes en respirant profondément. Revenez au sol tout en expirant. Ne creusez pas le dos plus que vous ne trouvez cela confortable ; cet étirement doit être effectué en douceur et ne pas pincer les lombaires.
Uttanasana (posture de la pince debout)
Simple, cette posture de yoga contre le mal de dos aide à relâcher les muscles de la région lombaire10.
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Inspirez profondément et remontez les bras le long des flancs jusqu’au-dessus de votre tête dans un mouvement lent.
- Expirez et penchez-vous en douceur vers l’avant au niveau de la taille, en redescendant les bras le long des flancs puis vers le sol*.
- Laissez votre tête suspendue et respirez profondément en maintenant cette position pendant quelques secondes (illustration de droite).
- Pour remonter, pliez légèrement les genoux et déroulez-vous lentement jusqu’en position debout. Recommencez 3 à 5 fois.
*Si vous ne pouvez pas vous plier ou atteindre complètement le sol comme illustré, ne vous inquiétez pas. N’étirez pas votre corps plus qu’il n’en est naturellement capable.
Il est important de noter que si votre mal de dos ne s’arrange pas en l’espace de quelques semaines, est intense ou limite votre mobilité quotidienne, alors il se peut que l’exercice modéré (y compris le yoga) ne soit pas adapté. Parlez-en à votre médecin pour qu’il puisse vous conseiller la ligne d’action qui vous conviendra le mieux. Il se peut que votre médecin vous oriente vers un spécialiste ou un kinésithérapeute, qui peut indiquer des activités ou des postures de yoga spécifiques à éviter, selon l’intensité de votre mal de dos11.
Nous espérons qu’essayer quelques-unes de ces postures vous remettra sur la voie d’une plus grande mobilité et d’une plus grande souplesse ; c’est là tout ce que nous souhaitons !
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